Respirer… Au bon endroit !

« J’ai du mal à respirer. »

« Je ressens de l’oppression, un truc qui me comprime la poitrine. »

Si vous vous reconnaissez dans ces phrases, voici des pistes documentées pour mieux comprendre ces sensations… et y répondre !

Stress et respiration thoracique, un cercle vicieux

Le stress agit sur la respiration…

En préambule, il est important de rappeler que le corps sait se réguler sans « contrôle volontaire ». La respiration, les battements cardiaques, la digestion etc. ; ces mécanismes se produisent grâce au système nerveux autonome (ou végétatif). Ce système nerveux autonome comprend d’une part le système nerveux sympathique, d’autre part le système nerveux parasympathique.

Lorsqu’une personne se trouve dans un état de stress, de tension ou d’anxiété, son système nerveux sympathique s’active inconsciemment, comme si son organisme devait réagir à une situation de danger. Pour cela, il prépare le corps à la fuite ou au combat : le rythme cardiaque s’accélère, la tension artérielle augmente… Et la respiration devient thoracique – courte, rapide et haute.

Si ces ajustements peuvent s’avérer utiles ponctuellement, leur activation répétée maintient l’organisme dans un état d’alerte chronique. Une exposition quotidienne au stress entretiendra donc l’habitude d’une respiration thoracique, qui peut alors devenir la respiration « par défaut » (Hopper et al., 2019).

Et la respiration agit sur le stress !

Sans surprise, réciproquement, la respiration thoracique entretient l’état de stress. Le corps conserve son état d’alerte : il reste vigilant, les muscles sont tendus, l’esprit est plus réactif…

À l’inverse, une respiration lente et ample favorise l’équilibre avec le système nerveux parasympathique, soutenant la détente, la récupération et la régénération (Laborde et al., 2022).

Solliciter le nerf vague pour apaiser

Présentation du nerf vague

Principal canal du système nerveux parasympathique, le nerf vague – dixième nerf crânien, également appelé nerf cardio-pneumo-entérique – relie le cerveau à de nombreux organes : cœur, poumons, diaphragme, système digestif… Il participe à la régulation des fonctions vitales et à la communication entre le corps et le cerveau.

La modulation de l’activité vagale peut entraîner de nombreux bienfaits : ralentissement du rythme cardiaque, augmentation de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) *, amélioration de la digestion, attention plus stable, diminution du stress perçu et des ruminations mentales… (Hopper et al., 2019 ; Serrano-Ibáñez et al., 2024)

* Définition : Un cœur en bonne santé n’est pas censé battre toujours au même rythme, mais s’adapter et s’ajuster aux actions et émotions. Mesurables, ces variations des intervalles de temps entre les battements cardiaques sont le reflet d’une bonne capacité d’adaptation physique et émotionnelle. Elles désignent la variabilité de la fréquence cardiaque.

La modulation respiratoire de l’activité vagale

Certaines pratiques respiratoires ont montré leur capacité à moduler l’activité vagale et à favoriser une meilleure régulation physiologique et émotionnelle : par exemple la respiration lente, la respiration abdominale (ou diaphragmatique), la cohérence cardiaque ou encore le biofeedback de variabilité cardiaque ou HRV (Gerritsen & Band, 2018 ; Laborde et al., 2022 ; Lalanza et al., 2023).

Le point commun à ces pratiques ? Un rythme respiratoire ralenti et profond, mobilisant le diaphragme – muscle séparant le thorax de l’abdomen…

La respiration abdominale, alliée du nerf vague

Également appelée respiration diaphragmatique, la respiration abdominale consiste à respirer avec son ventre, et non son thorax.

Lors de l’inspiration, le diaphragme s’abaisse, laissant l’air remplir la partie inférieure des poumons.
À l’expiration, il remonte progressivement, favorisant une vidange pulmonaire complète.

Ces mouvements diaphragmatiques réguliers modifient la pression dans la cavité thoracique et abdominale, ce qui influence mécaniquement les afférences sensorielles du nerf vague (Gerritsen & Band, 2018). Autrement dit, chaque respiration lente et profonde agit comme une stimulation douce du système parasympathique, favorisant la récupération, la détente, et le retour au calme.

Pratiquée avec régularité, cette respiration soutient les mécanismes d’autorégulation de l’organisme, encourageant l’inscription dans la durée des bienfaits précédemment mentionnés.

💡 La respiration abdominale est un outil précieux que j’utilise systématiquement lors de mes séances et groupes de parole.

Place à la pratique !

Respirons en conscience

Comment respirez-vous ?

Pour le vérifier, vous pouvez poser une main sur votre poitrine, l’autre main sur votre bas-ventre, sous le nombril.

Respirez simplement en observant le mouvement de vos mains.
En respirant « normalement », quelle main vous semble bouger avec le plus d’amplitude ?

En scannant votre corps au fur et à mesure de vos expirations, parvenez-vous à identifier des zones de tension ?

Maintenant, je vous propose de respirer comme suit : l’inspiration se fait par le nez, l’expiration par la bouche.

Progressivement, je vous invite à porter votre attention sur la main posée sur le bas-ventre. Tentez de respirer « sous votre paume ». L’objectif de cet exercice est d’arriver à garder « immobile » la main posée sur la poitrine, et ne laisser se mouvoir au gré de votre souffle que la main posée sur le bas-ventre. Si cela est encore nouveau pour vous, c’est normal qu’il faille un temps d’ajustement !

Durant ces cycles de respiration, à votre rythme, vous pouvez orienter votre souffle vers les zones de tension, comme pour les chasser.

Au bout d’une douzaine d’inspir-expir, qu’observez-vous dans votre corps ?

💡 Vous pouvez partager vos ressentis dans les commentaires de cet article, je serai ravie de vous lire !

Envie de prolonger l’expérience ?

La rubrique Méditation est par ici.

Quelques références

Gerritsen, R. J. S., & Band, G. P. H. (2018). Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity. Frontiers in human neuroscience, 12, 397. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00397

Hopper, S. I., Murray, S. L., Ferrara, L. R., & Singleton, J. K. (2019). Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review. JBI database of systematic reviews and implementation reports, 17(9), 1855–1876. https://doi.org/10.11124/JBISRIR-2017-003848

Laborde, S., Allen, M. S., Borges, U., Dosseville, F., Hosang, T. J., Iskra, M., Mosley, E., Mosley, J., Mosley, L., & Javelle, F. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 138, 104711. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104711

Lalanza, J. F., Lorente, S., Bullich, R., García, C., Losilla, J. M., & Capdevila, L. (2023). Methods for heart rate variability biofeedback (HRVB): A systematic review and guidelines. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 48(3), 275–297. https://doi.org/10.1007/s10484-023-09582-6

Serrano-Ibáñez, E.R., Czub, M., Ortega Cordero, C. et al. Effect of a controlled diaphragmatic breathing session on perceived pain and state anxiety in people with chronic pain. Curr Psychol 43, 31650–31660 (2024). https://doi.org/10.1007/s12144-024-06745-4

Je vous souhaite un bon cheminement ☀️

Chanthavy

– Pour plus d’informations sur les séances avec moi, c’est par ici ! –